Jak se naučit porozumět svému tělu a vědět, co jíst? Téma menstruačního cyklu.

To, že jsme ženy, je neskutečný dar pro to, abychom měly dennodenní feedback o našem zdravotním stavu, mohly naši energii využít efektivně na místech, kde je potřeba, stravovaly se tak, abychom neměly bolesti, ovlivňovaly náš imunitní systém a cítily se v souladu s naším tělem.

Zní to pro některé z vás jako pohádka, která je až utopická? Možná je to právě proto, že jste ještě nepoznaly, jakým jazykem k vám tělo promlouvá.

Dnešní epizoda vám pomůže pochopit zázrak ženského těla a zodpoví na nejčastější otázku: Strava a cyklus. 🙂

Probouzí se povědomí o tom, že žena není malý muž

Tento fakt je skvělým průkopníkem pro práci s ženským tělem tak, aby fungovalo pro nás a ne proti nám. Je to také dobrý krůček pro to, aby se více výzkumů začlo provádět na ženách v reprodukčním věku.

Totiž naše cyklické hormony jsou mnohdy překážkou pro průběh výzkumu a je to těžší, než u mužů, kterým se hormonální hladiny v průběhu měsíce nemění.

Další záležitostí, která se řeší na denním pořádku je plodnost. Pokud se nic nezmění pravděpodobně v roce 2050 budeme být velmi zásadní existencionální otázku předání genetické informace pro další generaci.

A přitom klíč k ženskému zdraví je porozumět jazyku svého těla, své fyziologii a nepřidělávat tělu problémy. Tedy poznání svého menstruačního cyklu je jedním ze základních předpokladů, jak být zdravou ženou.

Proč je důlěžité poznat svůj ženský cyklus?

Naše pohlavní hormony ovlivňují v žneském těle možná mnohem více věcí, než by sis myslela:

• Přeměna postavy
• Soulad duše, fyziologie, psychiky, Soma
• Dostatek energie
• Plodnost a početí
• Antikoncepce a nepočetí
• Strava a její působení v rámci cyklu
• Zdravotní feedback = ovulace
• Výkon a trénink
• Práce a podnikání
• Infradiánní rytmus
• Ženský princip, regenerace, spokojenost a odpočinek = intuice

Jak ten cyklus vlastně vypadá?

1. Folikulární fáze: Tato fáze začíná prvním dnem menstruace, kdy dochází k odlupování endometria a vylučování krve z těla. Poté se aktivuje hypofýza v mozku a začne produkovat FSH (folikulostimulační hormon), který působí na vaječníky a způsobuje růst folikulů. Tyto folikuly obsahují vajíčka a postupně rostou v průběhu této fáze. Během folikulární fáze také produkují vaječníky estrogen, který má vliv na růst a regeneraci endometria. Postupně se zvyšuje hladina estrogenů v těle, což způsobuje zahuštění děložní sliznice a přípravu na přijetí oplodněného vajíčka.
2. Ovulační fáze: Tato fáze začíná zhruba uprostřed menstruačního cyklu, kolem 14. dne. V této fázi dochází k uvolnění vajíčka z folikulu a jeho vstupu do vejcovodu. Tento proces způsobuje zvýšená hladina LH (luteinizující hormon) v těle, která je produkována hypofýzou. V této fázi je nejvyšší pravděpodobnost otěhotnění, protože vajíčko může být oplodněno spermatem, které pronikne do vejcovodu. Pokud k oplodnění nedojde, vajíčko se rozpadne a tělo ho vstřebá.
3. Luteální fáze: Po ovulaci dochází k vytvoření tzv. žlutého tělíska, což je zbytková tkáň z folikulu, který uvolnil vajíčko. Žluté tělísko produkuje hormon progesteron, který má za úkol udržet endometrium v optimálním stavu pro případný příjem oplodněného vajíčka. Pokud nedojde k oplodnění, hladina progesteronu klesne a endometrium se začne odlupovat, což vede k menstruaci.
4. Menstruační fáze: Tato fáze začíná, když dojde ke krvácení a odlupování endometria. Toto krvácení může trvat 3-7 dní. V této fázi klesá hladina estrogenů a progesteronu, což způsobuje odlupování endometria.

Proč dbát na hormonánlí rovnováhu u cyklu?

Hormony menstruačního cyklu mají významný vliv na celkové zdraví ženy, nejen na reprodukční funkce. Nedostatek, příliš vysoká nebo nesprávně vyvážená hladina hormonů může mít negativní dopad na celkové zdraví ženy.

• Například, nedostatečná produkce estrogenů může vést k osteoporóze, kardiovaskulárním onemocněním a vysokému krevnímu tlaku.
• Naopak, nadměrná produkce estrogenů může zvyšovat riziko rakoviny prsu a rakoviny dělohy.
• Nadměrná produkce androgenů může vést k akné, hirsutismu, PCOS a dalším problémům s kůží.
• Hormonální nerovnováha může také mít dopad na duševní zdraví ženy, včetně úzkosti, deprese a náladových výkyvů.

Ženy potřebují i testosteron

Testosteron je hormon, který je přítomen u žen i mužů, ale v různé míře. U žen se testosteron v malém množství produkuje vaječníky a nadledviny. V průběhu menstruačního cyklu dochází k mírnému kolísání hladiny testosteronu.

V první fázi menstruačního cyklu, folikulární fázi, dochází ke zvýšení produkce FSH a LH, což vede k růstu folikulů vaječníků a zvýšení produkce estrogenů. Vysoká hladina estrogenů může mít mírný stimulační účinek na produkci testosteronu, což může vést k mírnému zvýšení hladiny testosteronu v této fázi cyklu.

V druhé fázi cyklu, luteální fázi, kdy se corpus luteum produkuje progesteron, může hladina testosteronu mírně klesat, protože progesteron může inhibovat produkci testosteronu.

Štítná žláza a menstruační cyklus, cože?

Hormonální změny, které se vyskytují během menstruačního cyklu, jsou úzce spojeny se štítnou žlázou. Štítná žláza produkuje hormony, které regulují metabolismus těla a ovlivňují mnoho různých funkcí v těle.

V průběhu menstruačního cyklu se hladiny hormonů v těle mění, což může mít vliv na hladinu hormonů produkovaných štítnou žlázou:

• Například v první polovině cyklu, kdy estrogeny dominují, může být snížena produkce hormonů štítné žlázy.
• Naopak v druhé polovině cyklu, kdy dominuje progesteron, může být zvýšena produkce hormonů štítné žlázy.

Hormonální nerovnováha může také ovlivnit funkci štítné žlázy:

• Například nadměrné množství estrogenů může snížit hladinu hormonů štítné žlázy, což může vést k hypotyreóze.
• Nedostatek estrogenů může zvýšit hladinu hormonů štítné žlázy, což může vést k hyperaktivní štítné žláze.

Pojďme se podívat na zoubek estrogenu a progesteronu

Ani jeden z nich není strašák, ani jeden z nich není světoborec, co za nás vyřeší všechny naše problémy. Pojďme si v bodech přiblížit jejich funkce, které vás možná překvapí:

Estrogen

Za co může estrogen:

1. Způsobuje uzavření růstových destiček kostí: Je hlavním hráčem při zvyšování hustoty kostí.
2. Estrogen také hraje roli v mentálních funkcích
3. Má pozitivní i negativní dopad na metabolismus tuků, tukové buňky a spalování tuků, i když v souhrnu je většina jeho účinků pozitivní.
4. Může negativně ovlivnit hladiny hormonů štítné žlázy, což může mít nepřímý účinek na tělesný tuk snížením rychlosti metabolismu.
5. Zvyšuje hladiny specifického receptoru v tukových buňkách (alfa-2 receptor): Tyto receptory se nacházejí ve větší míře v dolní části těla žen. Tímto estrogenová dominance může nepřímo ovlivnit hladinu tělesného tuku v dolní části těla.
6. Zesiluje pojivovou tkáň v kůži a tukovou matrici v dolní části těla, což je hlavní příčinou celulitidy.
7. V tukových buňkách je enzym nazývaný lipoproteinová lipáza (LPL), který pro skladování štěpí mastné kyseliny z tzv. Chylomikronů (produkovaných po konzumaci tuku). Pokud nejsou hladiny velmi nízké, estrogen inhibuje aktivitu LPL v tukových buňkách dolního těla a inhibuje ukládání tuku v této oblasti.
8. Inhibuje ukládání viscerálního tuku: chrání před srdečními chorobami
9. Zvyšuje aktivitu LPL ve svalových buňkách, což způsobuje, že se tam tuk ukládá jako intramuskulární triglycerid (IMTG). Poskytuje tím rychlý zdroj energie během cvičení.
10. Nárust estrogenu během druhé poloviny folikulární fáze způsobí, že ženské tělo zadržuje více sodíku: na stravě s vysokým obsahem solí to způsobí, že tělo zadržuje vodu.
11. Pomáhá kontrolovat hlad a chuť: přičemž největší účinek nastává během folikulární fáze a o pocit hladu je nejnižší přibližně 4 dny před ovulací
12. Zvyšuje citlivost na inzulín
13. Předchází zánětu, omezuje poškození volnými radikály

Progesteron

Jako steroidní hormon má progesteron strukturu podobnou mnoha jiným hormonům v těle a může být dokonce přeměněn na:

• aldosteron (podílí se na hospodaření s vodou),
• kortizol (stresový hormon) a androgeny.

Kvůli této podobné struktuře, se doslova naváže, kde může:

1. Prvním je samotný progesteronový receptor, kam je odesílán normální signál.
2. Na receptoru kortizolu vysílá progesteron pouze slabý signál, slabší než samotný kortizol.
3. Progesteron je antagonistou receptoru androgenů a aldosteronu. To se projevuje blokováním účinků hormonů, které by se tam normálně vázaly.

Tento fenomén více receptorů vysvětluje mnoho účinků progesteronu.

• Tento hormon má jednu výhodu, pokud jde o odbourávání tuků. Zvýšení progesteronu je příčinou zvýšení tělesné teploty žen po ovulaci a bazální tělesná teplota se používá k označení, kdy došlo k ovulaci.
• Spolu se změnami vaginálního hlenu (v důsledku estrogenu) to lze použít k určení plodnosti ženy.
• Spolu s tímto zvýšením tělesné teploty přichází i zvýšení energetického výdeje a klidové rychlosti metabolismu. U žen jde konkrétně o zvýšení metabolické aktivity od 2,5–10% nad normální hodnotu, což může činit zhruba 100–300 spálených kalorií denně.
• Progesteron se také staví proti estrogenu tím, že zhoršuje citlivost na inzulín, což znamená, že v luteální fázi je třeba dbát na příjem sacharidů z komplexních zdrojů, abychom udrželi glykémii co nejvíce pod kontrolou.

Hezká teorie, ale potřebujeme vědět, jak naše tělo funguje

• Ano, ovulace je zřetelná například na ultrazvuku, ale asi si ho nebudeme úplně pořizovat domů. 😀
• Ano, můžeme kontrolovat hladiny hormonů v krvi, ale opět, jedná se o dynamickou strukturu, tedy jedno číslo za rok asi nebude ten pravý ukazatel, který brát jako dogma.

Za mě nejlepší je poznat a pozorovat své tělo.

To můžeme pomocí pár ukazatelů:

1. Bazální teplota
2. Cervikální hlen
3. Děložní čípek
4. Mindset a symptomy

Tento skill se dá naučit a dnes se do epizody nevejde, ale můžete se jej naučit například v mém kurzu Řidičák pro tvůj menstruační cyklus, na který jsem se rozhodla vám poskytnout slevu 10% se zadáním kódu PODCAST10, pouze proto, že jsem vděčná, že se zajímáte o své zdraví a chcete na sobě prostřednictvím mých podcastů a článků pracovat. Najdete tam absolutně všechno od A až po Z a můžete si jednotlivé lekce poslechnout jako podcast, nebo vytisknout a zvýrazňovat barvičkami čtenou formu.

Asi vás zajímá co cyklus a strava, že?

Je to opět téma na x hodin, ale zde je alespoň pár tipů, na které se můžete začít soustředit:

1. Menstruační fáze:
   • Během této fáze je důležité doplňovat ztracené živiny, jako jsou železo a zinek.
   • Doporučuje se konzumovat potraviny bohaté na železo, jako jsou špenát, luštěniny, tmavé maso, játra, semena a ořechy.
   • Zinek lze najít v ořeších, semenech, masu, rybách a celozrnných výrobcích.
   • Dále by se měly konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, aby se podpořila regenerace těla.
   • Doporučuje se také snížit konzumaci soli, cukru a nasycených tuků, které mohou zhoršit zánět v těle.
2. Folikulární fáze:
   • Během této fáze může být užitečné konzumovat potraviny, které podporují tvorbu estrogenů.
   • Patří sem potraviny bohaté na vitamín E, jako jsou ořechy, semena, avokádo a zelené listové zeleniny.
   • Také je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, aby se podpořila eliminace estrogenů z těla. Patří sem celozrnné výrobky, zelenina a ovoce.
3. Ovulační fáze:
   • Během této fáze je důležité doplnit ztracené elektrolyty a minerály.
   • Doporučuje se konzumovat potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, dýně, avokádo a batáty.
   • Dále je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků, jako jsou ryby, luštěniny, semena a ořechy.
4. Luteální fáze:
   • Během této fáze se doporučuje konzumovat potraviny s vysokým obsahem hořčíku, který může pomoci snížit příznaky PMS. Patří sem tmavá čokoláda, ořechy, luštěniny, celozrnná rýže a listová zelenina.
   • Dále se doporučuje snižovat konzumaci kofeinu a alkoholu, které mohou zhoršit příznaky PMS.

Pokud bych měla dát jednu univerzální radu, bude se týkat inzulínové senzitivity v peůběhu cyklu. Tedy v rámci folikulární fáze více sacharidů a v rámci luteální fáze více tuků a menší poměr sacharidů. Nebudeme mít poté výkyvy energie, nafouklé břicho, snížíme PMS symptomy a a nebudeme mít záchvaty nájezdů na lednici před menstruací a kolem ovulace.

Věřím, že vám toto téma odhalilo informace, které jste dosud nepoznaly, a pokud se chcete o cyklu naučit víc, nezapomeňte využít slevu na kurz Řidičák pro tvůj menstruační cyklus, který jsem tvořila opravdu se srdcem na dlani, protože jsem měla se svým cyklem dlouholeté problémy včetně PCOS. Kód: PODCAST10

Držím palce na vaší cestě!💖