12 kroků, jak nejlépe podpořit (+ pochopit) spánek

Kateřina Novotná13.7. 20220

Spánek je kapitola, která je pro naše zdraví neskutečným game changerem, který velmi často nedoceňujeme.

Spánek ale nepočká. Zvláště pokud se snažíme optimalizovat naše zdraví v jakémkoliv ohledu, je velmi stěžejní se na spánek zaměřit a vědomě jej vylepšit.

Na toto téma rovněž vyjde díl podcastu Zdraví jako privilegium, pokud raději posloucháš, omrkni zde >>

Dozvíš se:
1) Důležité vlivy na organismus, na které má spánek vliv.
2) Návyky, které můžeš do svého života zařadit a tím spánek podpořit.

Co se děje s naším tělem, když máme dostatek kvalitního spánku?

Tělo

Zvyšuje imunitu	Vysoce kvalitní spánek zvyšuje počet protilátek a buněk, které pomáhají bojovat s infekcemi.
Podporuje zdraví srdce	Během hlubokého spánku se naše srdeční frekvence zpomalí, náš krevní tlak klesne a srdce dostane čas na potřebnou regeneraci.
Pomáhá nám s přeměnou postavy a manažuje váhu	Nedostatek spánku způsobuje nerovnováhu hormonů hladu a sytosti – ghrelin a leptin, což vede ke zvýšenému % šance přejídání v rámci dne. To procento je relativně vysoké.

Mozek

Snižuje riziko onemocnění mozku	Spánek čistí náš mozek od toxických proteinů a snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby v pozdějším věku.
Zlepšuje paměť	Výzkumy ukazují, že spánek může pomoci zlepšit učení a konsolidaci paměti.
Pomáhá při zvládání stresu	Hladiny stresového hormonu kortizolu obvykle klesnou na nejnižší hodnotu kolem půlnoci. Tedy lépe si odpočineme.

Spánek není ulejvárna

Naše tělo přes den bojuje s řadou stresorů, které poškozují buňky. V noci ovšem neopravujeme jen naše tělo, nýbrž také mozek, který je zaneprázdněný konsolidací vzpomínek a vysíláním signálů, které nás mají připravit na následující den.

Pokud jsme zdraví a dopřáli jsme si dostatečné množství spánku, probouzíme se odpočinutí.

Během spánku jsou načasované mnohé úkony, které jsou pro zdraví esenciální

Fáze spánku ukazují, že tělo při spánku maká jak divé

Chceme-li mluvit o kvalitním spánku, pak řešíme dvě fáze, které se střídají:
1.     Klidná fáze
2.     Aktivní fáze

Klidný spánek se odehrává ve 3 fázích v tomto pořadí:
1.     N1 = ospalost
2.     N2 = lehký spánek
3.     N3 = hluboký spánek

Potřebujeme nutně všechny fáze?

N1	Při přechodu z bdění do lehkého spánku strávíte v N1 jen pár minut, ale aktivita těla i mozku se zásadně změní -> začne klesat tělesná teplota, svaly se uvolní, oči se pomalu pohybují ze strany na stranu. Při fázi N1 začínáme ztrácet vědomí o svém okolí, ale ze spánku nás lze lehce vytrhnout.
N2	Tato fáze je považována jako první fáze skutečného spánku. Oči jsou klidné a srdeční tep i dech se postupně zpomalují. Dochází zde k jevu, kterému se říká spánková vřeténka -> na cca půl sekundy se zrychlují mozkové vlny = krátké záchvěvy mozkové aktivity, které hrají prvaděpodobně roli v konsolidaci vzpomínek.
N3	Jedná se o nástup hlubokého spánku. Mozek přestává reagovat na externí podněty. Je těžké nás z tohoto spánku probudit. Dech se zpravidelňuje. Klesá krevní tlak, pulz se oproti bdění snižuje o 20-30%. Snižuje se množství krve proudící do oblasti mozku. Tedy dojde k ochlazení. Těsně před koncem této fáze se svaly, určené pro pohyb, paralyzují. To je prevence toho, abychom nerealizovali naše sny. Zmeškáme-li tuto fází spánku, sníží se nám úrovni kreativity během dne, nálada a jemná motorika v následujícím dnu. Tyto fáze spánku se střídají s aktivní fází spánku -> REM (rapid eye movements) fáze.
REM	V této fázi je tělo klidné, ale mysl běží na plné obrátky. Oči za zavřenými víčky běží jako o závod ze strany na stranu. Krevní tlak se zvyšuje a srdeční tep i dýchání se zrychluje na úroveň bdění. Během REM spánku se nám zdají sny. *Skrz spánek absolvujeme 3-5 cyklů REM spánku, které se opakují každých 90-120 minut.* V této době se mozek soustředí na učení a paměť.

Řešíš přeměnu postavy a ráda by sis zároveň navrátila své zdraví? Stáhni si ebook: Přeměna postavy návratem ke zdraví zde >>

A teď ta praxe…

Každý dospělý by měl spát alespoň 7 souvislým hodin. To se často nerovná času strávenému v posteli. V průběhu noci se často fáze prolínají probuzením.
Pokud se ochudíme o 90 a více minut, je to jako bychom se ochudili o jeden celý spánkový cyklus. A tím si narušujeme cirkadiánní rytmus. V sedmihodinové periodě existuje zásadní čtyřhodinové okno. A to přichází mezi 22h-2h. Těchto prvních pár hodin splácíme spánkový dluh, který způsobuje pocit únavy.

Spánek má různé fáze a všechny jsou důležité. V každé fázi jsou naše mozkové vlny na jiné úrovni vlnění.

Co to je spánkový dluh a proč mě to má zajímat?

Jedná se rozdíl mezí tím, kolik bychom měli spát hodin a kolik doopravdy spíme. Například spíme-li 6,5h a máme-li spát 7 hodin souvislého spánku. Právě jsme si vytvořili spáknový dluh 30 min. Když jdeme následující den spát, nejdřív splácíme 30 min dluh. Tedy pokud spíme jen 7h, vychází nám opět dluh spánku 30 min.

Jak podpořit svůj spánek co nejlépe?

2-3 hodiny před spaním nekonzumovat potravu
Hodinu před spánkem se věnovat činnostem, které nejsou zaměřené na výkon: práce, trénink, …
Dát si budíka na 22h a jít spát -> vstávat dříve, než jste zvyklí
Dechové techniky, které zklidňují vystresované tělo a aktivují parasympatikus
Spát s ventilací / mikroventilací -> podpora oxygenace organismu
Snížit teplotu v místnosti
Vypnout WI-FI, telefon do leteckého režimu
90-120 minut blokovat modré světlo brýlemi
Snížit intenzitu světla v pokoji ve večerních hodinách -> solná lampa, červené světlo
Maska na oči
Přes den dostatečně hydratovat organismus
V případě potřeby 30 min před spánkem melatonin

Hormonální nerovnováha, na kterou si zejména ženy často stěžují začíná už od špatné kvality a kvantity spánku.

Tip: Pokud chceš další den vstávat s energií a odpočinkem, doporučuji vyzkoušet kombinaci vitamin C + vitamin B těsně před spánkem.

Jako vždycky je ale stěžejní dbát na kvalitu doplňků stravy – ohledně vitaminu C, B, či melatoninu ti ráda poskytnu doporučení a informace, napiš mi na email: katerina@zdravijakoprivilegium.cz

Ráda bys vyřešila optimalizaci zdraví a zapracovala na přeměně postavy individuálně? Koukni se na bližší informace ke koučinku 5 kroků přeměny postavy návratem ke zdraví >>

Vzdělávej se po vlastní ose

Pokud ti nedělají vědecké studie a články, můžeš omrknout například tyto zdroje:

Fyziologie organismu a její principy jsou stěžejní pro pochopení příčin různých onemocnění a nemožnosti přeměny postavy. Studuj, nebo vybírej pomoc od někoho, kdo se dlouhodobě o téma zajímá od základních principů. <3

A co ten slavný melatonin?

Na toto téma můžeš očekávat příspěvěk na mém instagramovém účtu Deviakata. Pokud se ti obsah líbí, dej sledovat a pročti si další informační příspěvky.

Melatonin je molekula, která má mnoho benefitů, nejedná se jen o vylepšovatele kvality spánku.

Kateřina Novotná

Formuji ženám postavu návratem ke zdraví. Miluji vzdělávání a mou touhou je být messengerem mezi vědeckými poznatky a běžnou praxí ženy, která se rozhodla vzít život a zdraví do svých rukou. Přečti si můj příběh zde >>

Podobné články