7 návyků žen se zdravou, bezbolestnou menstruací + jak řešit základní problémy
Kateřina NovotnáMenstruace je velmi obsáhlé téma, na které bychom se mohly bavit několik hodin. Cílem dnešního článku je co nejefektivněji probrat základní zákonitosti, které by žena měla o sobě znát a na co se fokusovat, pokud se sebou pracuje, či se chce naučit pochopit svůj vlastní organismus.
Menstruační cyklus s námi je celý měsíc a vyvíjí se. Není to jen jeden týden v měsíci, který pozorujeme fyziologické změny naší děložní výstelky prostřednictvím menstruačního krvácení.
7 návyků, které dělají ženy se zdravou, bezbolestnou menstruací
- Zdravá strava bez extrémních ortorektických přístupů, postavená na pevných základech
- Neinvazivní pohyb, který je založený na základech silového tréninku a případně postupné progres
- Stress management – umět pracovat s parasympatikem a s principy, na kterých je každodenní život postaven
- Vhodná suplementace, která podporuje optimalizaci reprodukčního systému, ale rovněž obecně vede ke správné nutrici organismu
- Péče o vliv vnějšího prostředí na náš organismus
- Pravidelný dostatečný spánek, spánková hygiena a synchronizace cirkadiánního rytmu -> článek na toto téma z minulého týdne a k němu navazující podcast >>
- Time management v závislosti na aktuální fázi v měsíci
Jaké mohou nastat problémy v rámci cyklu?
Pojďme si probrat 3 nejčastější problémy a jak k nim přistupovat:
PMS
Amenorrhea
Infertilita
Co spojuje tyto tři záležitosti? Klasická medicína je často shledává buď běžnými, nebo nevyléčitelnými.
Premenstruační syndrom = běžný, ne normální
O tomto fenoménu již jeden celý článek vznikl zde >>
Pokud bychom se měli zaměřit na to nejzásadnější, pak eliminovat PMS, znamená poznat svůj cyklus, trackovat jej a přizpůsobit tomu protizánětlivá opatření ve svém životě.
Co to jsou ta protizánětlivá opatření?
| Protizánětlivá opatřeni ve stravě |
| Dostatek omega 3 ve stravě – kvalitní a kvalitně zpracované, jinak mohou působit přesný opak a být prozánětlivé – nejedná se pouze o suplementaci, ale také: |
| Extra panenský olivový olej |
| Losos, sardinky |
| Olej z tresčích jater |
| Bio kvalitní maso a zelenina v přiměřeném množství |
| Kvalitní domácí vývar |
| Nezpracované potraviny |
| Obecně si ve stravě postavit pevné konzistentní základy, které vybudují pevnou základnu pro další individuální intervenci |
Pozor: ořechy mohou být ve velkém množství kontraproduktivní, často jejich slupka obsahuje aflatoxiny a ve větším množstvím působí prozánětlivě.
Pokud naše tělo projevuje pravidelně bolest, vždy je to znamení o pozornost.
Jediná akceptovatelná bolest v rámci cyklu je první den v průběhu pár hodin, kdy se uvolňuje sliznice dělohy a dochází k uvolnění materiálu a vyloučení.
Pokud tohle není tvůj případ, není třeba se děsit, ale je třeba začít pracovat na tom, aby se to v rámci dalších měsíců postupně zlepšovalo, až dojdeš ke kýženému stavu.
Doporučená suplementace
Omega 3 mastné kyseliny z kvalitního zdroje
Amennorhea
Amenorrhei dělíme na primární a sekundární. Dneska se bavíme o sekundární – tedy získané v rámci svého života, kdy už jsme v nějakém časovém úseku menstruovaly.
Tento jev se děje častěji, než by bylo příjemné a já jsem byla typickým příkladem několik let.
Na tuto záležitost mi přišly otázky, tedy pojďme se k tomu vyjádřit.
| Pokud v mém životě nedochází k pravidelné menstruaci, může to být z několika důvodů: | |
| Nedostatečná energetická dostupnost | Často kombinace nedostatku stravy a přemíra fyzické aktivity, potažmo atletická triáda |
| Dlouhodobý chronický stres | Může být spojeno s předchozím bodem, stresující záležitostí v našem životě vnímáme více – chemický stres, fyzický, psychický, fyziologický, chladový – ne každý je instantně špatný, vždy je třeba zhodnotit celý kontext životního stylu |
| Vysazení hormonální antikoncepce | Syntetické hormony potlačují sekreci našich vlastních a chvíli trvá než se z toho tělo vzpamatuje |
| Nadváha | Tuk je endokrinní orgán, který může způsobovat estrogenovou dominanci, a tím potlačovat sekreci progesteronu, který je důležitý pro ovulaci |
| Chronická / autoimunitní onemocnění | Doprovod k chronickým onemocněním, kde dochází k malnutrici -> Crohnova choroba apod. |
V tomto kontextu je třeba se zaměřit na následující fakt -> Jak dlouho jsem své tělo držela v některé z rovin deficitu?
Poznáme, že splácet dluhy svému tělu bude nějakou dobu trvat. Nečekejme výsledky do pár týdnů. Bude se pravděpodobně jednat o měsíce a ani roční interval není mimo mísu.
Na co se mám ale konkrétně zaměřit?
| Jakým oblastem věnovat pozornost a vyhledávat informace: | |
| Aktivace parasympatiku | Potřebujeme posílit zklidňující větev autononího nervového systému |
| Optimalizace osy hypothalamus-hypofýza-ovaria | Menstruace začíná v mozku, ne ve vaječnících |
| Stravu opřít o pevné základy | Viz edukační kapitola o trackování stravy zdarma >> |
| Psychická odolnost a houževnatost | Pokud máme pochroumaný vztah k jídlu, pak zapracovat na svém psychickému stavu, najít si cíl, který nesouvisí se stravou, zjistit svou hodnotu v jiných oblastech života |
Co to znamená v praxi?
- Poznat svůj cyklus a zjistit, zda dochází k ovulaci – můžeš se to naučit například pomocí 7 denního intenzivního online kurzu Řidičák na menstruační cyklus >>
- Pozorovat opakující se patterny v rámci fází cyklu
- Zhodnotit svůj celkový životní styl
- Pojmout své zdraví holistickým přístupem, o kterém se zmiňuji v tomto článku >>
- Dostatek kvalitní stravy a kvalitního pohybu
Pozor: Pokud žena v produktivním věku nemenstruuje, dochází ke snižování denzity kostí, což může být v následujících letech dobrá půda pro osteoporózu, nebo bolesti okostice, či další spojené patologie na úrovni buňky v rámci deficitu vápníku nejen v krvi, ale také intrabuněčně a v kostech.
Doporučená suplementace
Calcium, Magnesium, Vitamin D – tato trojkombinace biologicky využitelná v požadovaném poměru 2:1,5 a kvalitě
Infertilita
Toto téma zde musím zmínit, protože vyhlídky do dalších let, či desetiletí a vlastně už to řešíme umělým oplodněním v součastnosti, nejsou vůbec hezké. Přestáváme být jako lidstvo plodní, a to nejen z pohledu žen, ale i z pohledu mužů.
Proč?
Protože náš zdravotní stav není dobrý. Naše populace obecně začíná slábnout, co na to má vliv?
| Co má vliv na naši plodnost? | |
| Kvalita vody | Mikroplasty a bambilion anorganických, či organických sloučenin. Tomuto tématu jsem se věnovala již v tomto článku, včetně akčních kroků, které podniknout >> |
| Kvalita vzduchu | To, zda žijeme ve městě, nebo na vesnici, zda jsme kuřáci aktivní, či pasivní -> to vše má přímý vliv na náš organismus |
| Endokrinní disruptory | Částice, které narušují naše hormony – například mikroplasty, toxická kosmetika, nebo přípravky na úklid domácnosti, materiál oblečení, … |
| Ekologické dopady | Jsme Homo Sapiens Sapiens, součást potravního řetězce a klimatu planety Země, pokud nežijeme v souladu a potravní řetězec je narušen, máme problém |
| Životní styl populace ve vyspělých zemích | Chronický stres a nadměrná aktivace sympatické větve autonomního nervového systému |
| Kvalita stravy | GMO, šlechtění a masové pěstování rostlin či chov zvířat, drancování půdy, načež její mikrobiom chřadne a stejně tak náš |
Co s tím?
Přestat si být lhostejná ve všech směrech a pokrýt základní oblasti našeho zdraví a jeho optimalizace.
Doporučená suplementace
Rhodiola rosea v kvalitní formě doplňku stravy – ideální záštita klinickým výzkumem
Jak tedy konkrétně začít, když chci pečovat o svůj menstruační cyklus?
- Naprostý počátek všech počátků úspěchu je poznat svůj cyklus a fáze, které jsou s ním spojené. Na to se poté dá pracovat se všemi dalšími aspekty zmíněné níže. Úplné základy zmiňuji také v ebooku zdarma: Přeměna postavy návratem ke zdraví >>
- V rámci cyklu se dle aktuální situace soustředit na poměr sacharidů a tuků ve stravě
- Poznat své trávení a jeho změny v rámci menstruačního cyklu a podpořit jej vlákninou, když je třeba, či opravit epitel střeva
- Mít dostatek chůze a silového tréninku, který není pro naše tělo invazivní a naučit se s pohybem pracovat v průběhu měsíce podle aktuálních potřeb organismu. To se můžeš rovněž naučit v kurzu Řidičák na menstruační cyklus >>
- Mít na mysli, že to, co zasyješ ve folikulární fázi, sklidíš v pozdní fázi luteální
- Být si vědoma toho, že se svým cyklem potřebuji pracovat minimálně 3 měsíce, aby se projevily výsledky -> vajíčko zraje 90 dní
- Podporovat svůj mindset -> pracovat s jednotlivými fázemi cyklu vědomě jak na úrovni zdraví, tak na úrovni plánování a pracovního vytížení
- Vědět, co se s tělem aktuálně děje
- Tvořit si kolem sebe vnější prostředí, které je pro můj organismus vhodné – viz kvalita vody, ovzduší, stravy, spánek, vztahy, sebevědomí, …
Studuj, vzdělávej se, hledej souvislosti
Stejně tak, jako vyhledávám informace a spojuji je se základními principy lidského organismu až na buněčné úrovni, to stejné doporučuji tobě například prostřednictvím těchto odbornějších článků:
Anti-inflammatory effects of Rhodiola rosea L.: A review
Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis
A na závěr jako obvykle možnost diskuze na jakékoliv dotazy, které máš pod článkem, či mi napiš na email: katerina@zdravijakoprivilegium.cz
Ale co ta omega 3, rhodiola a vápník/hořčík/vitamin D?
Na téma omega 3, Ca/Mg/D a rhodiola rosea suplementace se v rámci tohoto týdne podíváme prostřednictvím příspěvku na mém IG profilu: Deviakata , pokud tě to zajímá, můžeš mě začít sledovat. 🙂
Proč ženy díky stresu nedosahují svých cílů a naopak přicházejí o zdraví
Stres je pro každého z nás slovo, které moc dobře známe. Internet je…
Jak se naučit porozumět svému tělu a vědět, co jíst? Téma menstruačního cyklu.
To, že jsme ženy, je neskutečný dar pro to, abychom měly dennodenní…
12 kroků, jak nejlépe podpořit (+ pochopit) spánek
Spánek je kapitola, která je pro naše zdraví neskutečným game changerem, který…